PROGRAMLAR

PROGRAM 1 (2 HAFTA)

• Leg Extension:  4×12 → İZLE
• Leg Curl:  4×12 → İZLE
• Chest Press:  3×12 → İZLE
• Butterfly:  3×12 → İZLE
• Lat Pulldown: 3×12  → İZLE
• Cable Row:3×12 → İZLE
• Lateral Raise:3×12→ İZLE
• Triceps Pushdown:3×12→ İZLE
• Bb Arm Curl:3×12 → İZLE
• Mekik:3×15 → İZLE
• Ters Mekik:3×15 → İZLE

PROGRAM 2 (4 HAFTA)

• Bench Press:4×12→İZLE
• Inc.Bench Press:4×12→İZLE
• Butterfly:  3×12 → İZLE
• Chest Press: 3×12→ İZLE

• Db Shoulder Press:4×12→İZLE
• Db Lateral Raise:3×12→ İZLE
• Bb Upright:3×12→ İZLE

• Bb Arm Curl:4×12 → İZLE
• DbAlternate Curl:3×12→İZLE
• Mekik:3×15 → İZLE
• Ters Mekik:3×15 → İZLE

• Leg Extension:4×12 → İZLE
• Leg Curl:4×12 → İZLE
• Leg Press:4×12 → İZLE
• Calf:3×12 → İZLE

• Lat Pulldown:4×12 → İZLE
• Cable Row:3×12 → İZLE
• Db Row:3×12 → İZLE
• Db Triceps Ex.:3×12→İZLE
• Triceps Pd.:3×12 →İZLE
• Mekik:3×15 → İZLE
• Ters Mekik:3×15 → İZLE

PROGRAM 3 (6 HAFTA)

• Bench Press:4×12→İZLE
• Inc.Db Press: 3×12→İZLE
• Db. Fly:  3×12 → İZLE
• Cable Fly: 3×12→ İZLE
• Pullover: 4×15→ İZLE

 

• Bb French Press:3×12→İZLE
• Flat Dips:3×12→ İZLE
• Triceps Pushdown:3×12→ İZLE
• Mekik: 3×15→İZLE
• Ters Mekik:3×15 → İZLE

 

• Lat Pulldown:4×12 → İZLE
• Lat Rev. Pulldown:4×12 → İZLE
• Cable Row:3×12 → İZLE
• Machine Row:3×12 → İZLE
• Cable Stand row:3×12 → İZLE

 

• Bb Arm Curl:4×12 → İZLE
• Db Alternate Curl:3×12 → İZLE
• Db Hummer Curl:3×12→İZLE
• Mekik:3×15 → İZLE
• Ters Mekik:3×15 → İZLE

 

• Squad:4×15 → İZLE
• Leg Press:3×12 → İZLE
• Leg Extension:3×12→İZLE
• Leg Curl:3×12 → İZLE
• Calf:4×15 → İZLE

 

• Db Shoulder Press:4×12 → İZLE
• Db Lateral Raise:3×12 → İZLE
• Db Fronte Raise:3×12→İZLE
• Machine Rear Delt Fly :3×12 → İZLE
• Bb Uprigh:3×12 → İZLE